Omega-3 (DHA) für eine gesunde Schwangerschaft

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und das Netzwerk Gesund ins Leben empfehlen, dass Schwangere pro Tag durchschnittlich 200 mg DHA zu sich nehmen sollen. Im besten Fall nimmst du das über eine ausgewogenen Ernährung zu dir. Das heißt über 2-3 große Portionen Fisch in der Woche.

Die meisten Schwangeren essen aber deutlich weniger Fisch. Damit sie trotzdem genug DHA zu sich nehmen und sich Gehirn und Augen des Babs gut entwickeln kann, wird DHA als Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft empfohlen. Am besten schon ab Kinderwunsch, damit du die optimalen Startbedingungen für dein Baby bereit stellst.

In der Schwangerschaft: 200 mg DHA täglich

DHA kannst du also über eine ausgewogene Ernährung mit mehreren Portionen Fisch in der Woche zu dir nehmen. Wenn du dich vegetarisch/vegan ernährst oder nicht so häufig Fisch zu dir nimmst, kannst du dein Essen mit reinem Fischöl oder Algenöl anreichern. Oder du besorgst dir in der Apotheke ein passendes Nahrungsergänzungsmittel für Schwangere z.B. Omega-3-Kapseln.

In vielen Schwangeren-Multivitamin-Präparat ist DHA aber auch schon enthalten wie z.B. in Femibion 2 oder orthomol natal. Schau einfach mal auf die Inhaltsangaben von deinem Nahrungsergänzungsmittel. Ist DHA nicht enthalten (und isst du nur wenig Fisch) solltest du zusätzlich DHA supplementieren. DHA gibt es in Kapseln oder als reines Öl.

Wenn DHA Kapseln Bauchschmerzen bereiten

Leider haben viele Schwangere Probleme nach der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit DHA. Es können Magenschmerzen und Magendrücken und manchmal auch Sodbrennen auftreten. Das Sodbrennen ist besonders störend, weil hier ein fischiger Geschmack aufgestoßen wird.

Vor allem zu Beginn der Schwangerschaft, wenn sowieso schon Übelkeit ein Thema ist, aber auch am Ende der Schwangerschaft, wenn die Bäuche immer größer werden und der Magen immer weniger Platz hat, kann es zu Bauchschmerzen durch DHA haltige Präparate kommen.

Keine Sorge, ich hab ganz viele Tipps für dich, wie du diese Stolpersteine umgehen kannst und dein Baby auch ohne Bauchgrummeln gut mit DHA versorgen kannst.

Tipps zur verträglichen Einnahme von DHA

Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, wie das Fischöl in Kapseln eingepackt ist. Magensaftresistente Kapseln lösen sich erst im Darm auf und sind daher besser verträglich für deinen Magen.

Sie müssen allerdings nüchtern eingenommen werden. Das bedeutet: eine halbe Stunde vor dem Essen – oder 2 Stunden nach dem Essen. 

2. Wechsle zu einem hochkonzentrierten Präparat

Bei "normalen" Omega-3-Kapseln müssen oft 3-4 Kapseln pro Tag geschluckt werden, um die Gesamtmenge von 200 mg DHA zu erreichen. Allein dieses Menge an harten Kapseln kann deinen Magen schon ärgern.

Nimm die Kapseln lieber über den Tag verteilt oder suche dir ein Präparat, das höher konzentriert ist und von dem du dann weniger Kapseln schlucken musst. 

3. Nimm DHA zusammen MIT dem Essen

Wenn du die DHA-Kapseln gleichzeitig mit Essen zu dir nimmst, überdeckt das Essen den fischigen Geschmack. Zusammen mit Essen sind Kapseln besser verträglich und das unangenehme Aufstoßen wird weniger.

Besonders gut: Wenn du gleichzeitig etwas isst, dann ist deine Fettverdauung richtig aktiv, so dass die Omega-3-Fettsäuren noch besser aufgenommen werden. 

Achtung: Funktioniert nicht bei magensaftresistenten Kapseln. Diese müssen nüchtern genommen werden, damit sie sich erst im Darm auflösen. Der magensaftresistente Überzug geht kaputt, wenn die Kapseln zusammen mit dem Essen eingenommen werden. Sie lösen sich dann doch schon im Magen auf und der schützende Effekt durch die besondere Verkapselung ist dahin.

4. Nimm DHA als flüssiges Öl anstelle von DHA-Kapseln

Du kannst auch komplett auf DHA-Kapseln verzichten und DHA als Öl nehmen z.B. in Fischöl oder Algenöl. Das flüssige Öl liegt nicht so schwer im Magen wie die großen Kapseln und ist somit besser verträglich.